Dal numero di gennaio-febbraio del Gazzettino della Farmacia

Dalla spesa alla tavola, l’alimentazione può e dovrebbe essere un atto consapevole. La scelta dei cibi funzionali, i rapporti tra i nutrienti, la cottura, il microbiota: come iniziare il 2020… con la forchetta giusta

Archiviati gli eccessi delle feste, è il momento di ritrovare il giusto ritmo alimentare e scegliere cibi di alto valore nutrizionale e funzionale. Ai nastri di partenza, ricordiamo che un 55-60% dell’apporto energetico dovrebbe essere ottenuto dai carboidrati, con 25-30 grammi di fibre al giorno e 0,83 grammi per chilo di peso corporeo di proteine, preferibilmente vegetali, senza dimenticare vitamine e composti bioattivi come i fitosteroli.

Le compagne ideali per fare la spesa

Sono scienza e tradizione. Quella perfetta andrebbe fatta a stomaco pieno, scegliendo verdure di stagione e ingredienti che si possano combinare in modi sani e diversi. I protagonisti devono essere legumi, frutta e verdura: possiamo colorare la tavola con alimenti funzionali vegetali e poi imparare a giocarci. Ormai siamo tutti consapevoli che l’intestino sia un secondo cervello. Ne consegue che l’alimentazione influisce sulla sfera emotiva, suscitando concentrazione ed energia o, al contrario, malessere, proprio perché nell’intestino molti elementi vengono assorbiti. Da qui si è arrivati a sostenere che ci sia un rapporto tra cibo e malattia o che il primo possa essere una cura, tema caro alla medicina tradizionale, cinese compresa.

Dal comfort food alla nutraceutica

Spesso la scelta dell’alimentazione è dettata da motivi di ordine pratico o legati alla salute, ma il rischio sono i cibi mangiati a tutto spiano nel tentativo di curare l’anima e la mente: si tratta dei comfort food assunti sull’onda di un’emozione, con un gesto d’impulso e afinalistico, che alla fine intossicano il corpo. Oggi disponiamo di tutte le conoscenze necessarie sui nutrienti per operare scelte consapevoli a tavola e preservare la nostra salute. Nel 1989 è stato coniato in termine Nutraceutica: nasce dall’unione di due parole, nutrizione e farmaceutica, e studia influenza tra cibo e DNA attraverso una serie di ingredienti funzionali come gli Omega 3. Il termine è stato poi esteso ad altri settori – vedi Cosmeceutica – puntando l’attenzione sulla possibilità di operare le scelte più efficaci per la salute e il benessere.

Alimenti contro girovita e colesterolo

La dieta migliore prevede l’associazione di cereali, frutta, verdura e proteine da legumi, pesce azzurro, formaggi, uova e poca carne. Tra i cereali, orzo e avena sono ricchi di betaglucani, fibre che hanno un’attività ipocolesterolemizzante, ipoglicemizzante e immunomodulatoria. Riducono il colesterolo favorendone l’eliminazione attraverso feci. Tra gli alimenti più ricchi di fibre, c’è il grano saraceno, che anche una buona quota di proteine e di diversi minerali magnesio potassio, selenio, zinco e rame. Per quanto riguarda verdure, diversi studi ne riconoscono l’impatto santificativo sul controllo del peso, sulla circonferenza addominale, sui valori del colesterolo totale e del YHDL. Il consumo di frutta e verdura combinate associando tutti i colori – rossa, gialla, verde, bianca, blu-viola – consente di ottenere il miglior controllo del peso e la riduzione del girovita. Non dimentichiamo che oltre gli 88 cm per le donne e oltre i 102 cm per l’uomo, aumenta il rischio cardiovascolare.

Il cavolo… crudo o cotto?

ln inverno si consiglia di assumere crucifere almeno quattro volte a settimana: via libera, quindi, a broccoli, cavolfiori, broccoletti di Bruxelles, rape e rucola. Cotture non prolungate ne fanno un superfood amico della longevità. Attenzione al cavolo verza: è meglio assumerlo crudo per non distruggere col calore la vitamina C di cui è ricco. Impariamo ad assumere le verdure sia crude he cotte per fare scorta di diversi nutrienti. Il calore distrugge la vitamina C, mentre l’assimilazione dei carotenoidi, presenti per esempio carote, aumenta in caso di cottura non prolungata e se condite. Anche le uova sono state rivalutate: non sono molto caloriche e sono ricche di proteine: scegliamole bio e allevate a terra.

Bisogna ridurre drasticamente l’alcool. Se non si nega a nessuno un brindisi in compagnia, non bisogna dimenticare che l’alcool se assunto in eccesso è cancerogeno. LOMS raccomanda 20 grammi di etanolo al giorno e 10 per la donna, pari a 2 bicchieri per lui e 1 per lei. Per gli anziani la soglia si abbassa: per bambini e adolescenti il divieto è assoluto. L’alcool non è indispensabile, è calorico e non apporta nutrienti, ingrassa e non sazia.

Alimenti sani e gustosi

Volendo mettere in discussione cosa significhi il gusto a tavola, possiamo affermare che sano e leggero non è necessariamente sinonimo di insapore. Ogni tanto possiamo concederci un po’ di dolce o un fritto, purché con oli resistenti alle alte temperature. Tra i tanti controlli che ogni anno è bene fare a scopo preventivo, non dovremmo scartare l’ipotesi di una visita dal dietologo o dal nutrizionista, perché una corretta alimentazione e uno stile di vita sano sono strumenti primari per salvaguardare il legame profondo tra mente e corpo come sostiene la medicina olistica. Non sottovalutiamo, infine, che alimentazione e stile di vita concorrono al successo di una terapia: un medicinale risulta più efficace se assunto da un individuo con un buon metabolismo invece che in sovrappeso. Una dieta troppo ricca di grassi saturi affatica il fegato, che metabolizzerà con maggiore difficoltà i farmaci.

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